Θέλοντας, λόγω ειδικότητας, να βοηθήσω όσο μπορώ στην αποτελεσμματικότερη αποκατάσταση της βιοχημικής μας ισορροπίας (καθοριστικής για την ψυχοσωματική ανταπόκριση του οργανισμού μας, ιδιαίτερα σε συνθήκες έντονου στρες) συνεχίζω την ανάρτηση ενός εβδομαδιαίου ενδεικτικού διατροφικού πλαισίου γευματικών επιλογών που να ικανοποιούν σε γενικές γραμμές τις τέσσερις (4) βασικές διατροφικές αναγκαιότητες της εποχής (επαναϋπολογισμό ενεργειακών αναγκών, επαρκή πρόσληψη σε μάκρο και μικροθρεπτικά συστατικά, καλή θρέψη, σωστή διαχείριση πρώτων υλών).

 

Επισημαίνω ότι το παρόν διατροφικό πλαίσιο έχει καθαρά συμβουλευτικό και γενικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστά αλλά συμπληρώνει τις εξατομικευμένες οδηγίες που ο γιατρός ή/και ο διαιτολόγος σας σας έχουν δώσει κατ’ιδίαν.

​

Εβδομάδα Δεύτερη

​

 

Συνδυασμός 1

 

Μεσημεριανό

Stir fry λαχανικά με κοτόπουλο ή γαρίδες ή μανούρι ή τόφου με ρύζι ή πλιγούρι ή κινόα

​

Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι ή wok σε υψηλή φωτιά και ρίχνουμε 1 κ.σ. λάδι (σησαμέλαιο ή ελαιόλαδο). Ρίχνουμε μέσα το κοτόπουλο, κομμένο σε λωρίδες, ή τις γαρίδες ή το τόφου ή το μανούρι, κομμένα σε κύβους των 2 εκ. και ψήνουμε για 2΄. Αφαιρούμε από το τηγάνι και αφήνουμε στην άκρη.

Σοτάρουμε λαχανικά της προτίμησής μας, χοντροκομμενα σε μεγάλα κομμάτια (φουντίτσες μπρόκολο ή κουνουπίδι, φρέσκα μανιτάρια, πιπεριές, αρακά ή φασολάκια φρέσκα ή κατ/να, σκόρδο, φρέσκο τζίντζερ), πασπαλίζοντας με αλάτι, για 4-5 λεπτά μέχρι να πάρουν λίγο χρώμα στις άκρες και ελαφρώς να μαλακώσουν. Σβήνουμε προαιρετικά με λίγη σόγια ή μπαλσάμικο και προσθέτουμε λίγο σουσάμι. Επαναφέρυμε τα μαγειρεμένα υλικά (κοτόπουλο ή γαρίδες ή μανούρι ή τόφου) στο τηγάνι και ανακατεύουμε καλά. Πασπαλίζουμε με φρέσκο κρεμμυδάκι και μαϊντανό ή κόλιανδρο.

​

Βραδινό

Μαλακές τορτίγιες ή αραβικές πίτες ή tacos, γεμισμένα με stir fry από το μεσημέρι και σος γιαούρτι ή  γκουακαμόλε

​

Σημ: Μαγειρεύοντας ελάχιστα τα λαχανικά, διατηρούμε την θρεπτική τους αξία και περιορίζουμε την απώλεια αντιοξειδωτικών ουσιών ενώ με την προσθήκη σουσαμιού αυξάνουμε σημαντικά την πρόσληψη βιταμινών του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, νιασίνη) και βιταμίνης Ε, κυρίως υπό τη μορφή της γ-τοκοφερόλης.

​

Συνδυασμός 2

​

Μεσημεριανό

Σπαγκέτι "μπολονεζ" με φακές

​

Προσθέτουμε ελαιόλαδο σε ένα βαθύ τηγάνι ή μια κατσαρόλα και σοτάρουμε κρεμμύδι, καρότο και σέλερι, κομμένα σε μικρά καρέ για 2-3 λεπτά, μέχρι να πάρουν ένα ξανθό χρώμα. Στη συνέχεια προσθέτουμε πελτέ ντομάτας και σκόρδο ανακατεύοντας συνεχώς. Σβήνουμε με κόκκινο κρασί και συνεχίζουμε το μαγείρεμα μέχρι να εξατμιστεί. Προσθέτουμε ντομάτα κονκασέ, νερό, τις φακές, αλατοπίπερο και μπούκοβο και μόλις αρχίσει να βράζει, χαμηλώνουμε τη φωτιά και μαγειρεύουμε με καπάκι για 45 λεπτά περίπου. Όταν η σάλτσα είναι έτοιμη την αποσύρουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε φρέσκα μυρωδικά (ρίγανη, θυμάρι, δεντρολίβανο, βασιλικό) χοντροκομμένα καθώς επίσης και λίγο ωμό ελαιόλαδο.
Σερβίρουμε με ζυμαρικά ολικής και τυρί τριμμένο (ή νηστήσιμη "παρμεζάνα" που φτιάχνουμε μπλεντάροντας καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς με λίγο σκόρδο και κουρκουμά, μέχρι να γίνουν σαν ψίχουλα)

​

Βραδινό

Γιαούρτι με σπιτική γκρανόλα, χωρίς ζάχαρη (βλ. Συνταγές σελ.1)

​

Σημ: Ο ισχυρός, φυσικός συνδυασμός που περιέχουν οι φακές σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, και μέταλλα είναι ιδιαίτερα σημαντικός για την καλή θρέψη του οργανισμού ενώ οι ξηροί καρποί που περιέχονται στην γκρανόλα αποτελούν μια πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, υδατανθράκων, φυλλικού οξέος, βιταμινών Α και Ε, χαλκού, σεληνίου, αντιοξειδωτικών στοιχείων και ωμέγα 3 λιπαρών οξέων!

​

Συνδυασμός 3

​

Μεσημεριανό

Μπακαλιάρος ελαφρόπαστος στο σπίτι, με τραγανή κρούστα σαν φύλλο και καρυδάτη σκορδαλιά

​

Βραδινό

Σαλάτα με κινόα, σπανάκι και μανιτάρια (βλ. Συνταγές σελ.4)

​

Σημ: Η αλισίνη του σκόρδου θεωρείται ένας ισχυρός αντιμικροβιακός παράγοντας που, σε συνδυασμό με τη βιταμίνη C που περιέχει, ενισχύει την αντιβακτηριακή του δράση. Έρευνα που δημοσιεύτηκε από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των Η.Π.Α. βρήκε ότι η καθημερινή κατανάλωση σκόρδου μείωσε τον αριθμό κρυολογημάτων κατά 63%, συγκριτικά με ένα placebo.

​

​

Συνδυασμός 4

​

Μεσημεριανό

Φάβα με καπνιστό ψάρι (πέστροφα, σκουμπρί, κτλ.)

​

Βραδινό

Σουβλάκι νηστήσιμο με κυπριακή πίτα, φάβα (από το μεσημέρι), καραμελωμένες ντομάτες και ψητό χαλούμι

​

Σημ: Η φάβα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, που την καθιστά ένα τρόφιμο υψηλής διατροφικής αξίας. Σε περιόδους νηστείας ή σε χορτοφαγικές διατροφές μπορεί να υποκαταστήσει το κρέας, όπως συμβαίνει και με όλα τα όσπρια, αρκεί να συνοδεύεται από δημητριακά για να αναπληρωθούν τα πολύτιμα αμινοξέα, όπως η μεθειονίνη που απουσιάζει.

​

​