Λαμβάνω καθημερινά δεκάδες μηνύματα σχετικά με την διατροφική μας συμπεριφορά αυτές τις ημέρες καθώς και ερωτήματα σχετικά με το ποιός είναι ο πιο εξυπηρετικός τρόπος για να την αναπροσαρμόσουμε, δεδομένων των συνθηκών που μεταβάλλονται διαρκώς προς μια νέα, προσωρινή εύχομαι, διατροφική (και όχι μόνο) κανονικότητα.

 

Αν θέλουμε να είμαστε ρεαλιστές θα πρέπει να αναλογιστούμε ότι η διατροφική μας ρουτίνα θα πρέπει να επαναϋπολογιστεί έχοντας υπόψη τους ακόλουθους κεντρικούς άξονες :

​

1. Είναι δεδομένο ότι οι ενεργειακές μας δαπάνες έχουν περιοριστεί κατά μέσο όρο στο 40% αυτών που είχαμε πριν ξεσπάσει αυτή η κρίση. Οι κινήσεις και γενικά η φυσική μας δραστηριότητα έχουν ελαχιστοποιηθεί ειτε αυτό αφορά τις συνηθισμένες, καθημερινές μας δραστηριότητες και ασχολίες (ψώνια, δουλειές κ.τ.λ) είτε τον χρόνο ή τον τρόπο που συνειδητά ο καθένας από εμάς επέλεγε για να ασκηθεί.

2. Είναι προφανές επίσης ότι οι ανάγκες του οργανισμού μας για καλύτερη και επαρκέστερη θρέψη έχουν αυξηθεί κατά τουλάχιστον 55% - 70%, προκειμένου αυτός να μπορέσει να ανταπεξέλθει αποτελεσματικά στο αυξημένο ιϊκό φορτίο.

3. Είναι κοινή παραδοχή ότι η ενεργειακή κατανάλωση έχει αυξηθεί κατά 20 – 40% στο μεγαλύτερο ποσοστό του πληθυσμού σχεδόν αντανακλαστικά μιας και το φαγητό είναι η πρώτη εγγραφή συναισθηματικής ασφάλειας, ευχαρίστησης και παρηγοριάς που έχουμε καθώς και ένας από τους πιο αποτελεσματικούς και ευχάριστους τρόπους δημιουργικής απασχόλησης.

4. Τώρα είναι, περισσότερο από ποτέ, η στιγμή να αξιοποιήσουμε τις αρχές του meal planning (σχεδιασμός γευμάτων) και του zero food waste για να ελαχιστοποιήσουμε τις επισκέψεις στα σούπερ μάρκετ και την περαιτέρω επιβάρυνση του δικτύου διανομών.

 

Συνεπώς πρέπει να τρώμε λιγότερο (αν όχι σε ποσότητα τουλάχιστον σε ενεργειακό αποτύπωμα) την στιγμή που θέλουμε ή έχουμε την συναισθηματική ανάγκη να τρώμε περισσότερο (!!!) και να φροντίζουμε οι διατροφικές επιλογές να είναι πλούσιες σε ισχυρούς αντιοξειδωτικούς και αντιφλεγμονώδεις παράγοντες, μεριμνώντας ταυτόχρονα για τα της οικιακής μας οικονομίας.

 

Πολλοί παράγοντες μέσα σε μια δύσκολη αλλά όχι άλυτη εξίσωση.

 

Θέλοντας, λόγω ειδικότητας, να βοηθήσω όσο μπορώ στην αποτελεσμματικότερη αποκατάσταση της βιοχημικής μας ισορροπίας (καθοριστικής για την ψυχοσωματική ανταπόκριση του οργανισμού μας, ιδιαίτερα σε συνθήκες έντονου στρες) θα αναρτώ κάθε εβδομάδα ένα ενδεικτικό διατροφικό πλαίσο γευματικών επιλογών που να ικανοποιούν σε γενικές γραμμές τις τέσσερις (4) διατροφικές αναγκαιότητες που ανέφερα παραπάνω.

 

Επισημαίνω ότι το παρόν διατροφικό πλαίσιο έχει καθαρά συμβουλευτικό και γενικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστά αλλά συμπληρώνει τις εξατομικευμένες οδηγίες που ο γιατρός ή/και ο διαιτολόγος σας σας έχουν δώσει κατ’ιδίαν.

 

 

Εβδομάδα Πρώτη

 

Συνδυασμός 1

 

Μεσημεριανό

Ριζότο με πέστο σπανακιού ή σπανακόρυζο αλλιώς (1) δες στις Συνταγές σλ.4

 

Βραδινό

Σαλάτα με φρέσκα λαχανικά εποχής, τόνο ή σολωμό ή κάποιο άλλο λιπαρό ψάρι και βινεγκρέτ με χυμό λεμονιού/ πορτοκαλιού και μέλι (2) μαζί με παξιμάδι κρίθινα ή χαρουπιού

 

(1) Προτιμάμε το σπανάκι ωμό και όχι μαγειρεμένο όπως στο κλασσικό σπανακόρυζο βοηθώντας την βιοδιαθεσιμότητα των βιταμινών και των λοιπών φυτοθρεπτικών συστατικών.

(2) Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά βοηθούν στην πρόσληψη βιταμινών και ισχυρών αντιοξειδωτικών παραγόντων αλλά και στην ενυδάτωση του οργανισμού (λόγω της μεγάλης τους περιεκτικότητας σε νερό) ενώ ο χυμός εσπεριδοειδών και το μέλι είναι γνωστά για τις αντιμικροβιακές και αντισηπτικές τους ιδιότητες.

 

 

Συνδυασμός 2

 

Μεσημεριανό

Κοτόσουπα της γιαγιάς (3) δες στις Συνταγές σελ.5

 

Βραδινό

Ψητές γλυκοπατάτες (4) γεμιστές με μια εύκολη κρεμώδη κοτοσαλάτα

​

Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε λίγο τυρί κρέμα, γιαούρτι, μουστάρδα, χυμό λεμονιού, μισό κουταλάκι του γλυκού αλάτι και ¼ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι. Προσθέστε ψιλοκομμένο κοτόπουλο που περίσσεψε από το μεσημέρι και μαϊντανό και ανακατέψτε το όλο μαζί.

​

 

(3) Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, που σας προσφέρουν πολύτιμα αμινοξέα για το ανοσοποιητικό. Επίσης, το κοτόπουλο περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που είναι απαραίτητες για το μεταβολισμό, σίδηρο, που μεταφέρει το οξυγόνο στους ιστούς, και ψευδάργυρο, που έχει αντιοξειδωτική δράση.

Τί λένε οι έρευνες; Σύμφωνα με ερευνητές της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου UCLA η κοτόσουπα περιέχει αμινοξέα, όπως η κυστεΐνη, της οποίας η χημική σύσταση μοιάζει με εκείνη του φαρμάκου ακετυλoκυστεΐνη, που χορηγείται για τη βρογχίτιδα και άλλα πνευμονολογικά προβλήματα. Σε αντίστοιχο συμπέρασμα κατέληξαν και ερευνητές της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου της Νεμπράσκα, αφού ανέλυσαν τη σύσταση σε διάφορες παραλλαγές της κοτόσουπας (με λαχανικά, ρύζι κλπ.).

 

(4) Πλούσιες σε ανθοκυανίνες και άλλα αντιοξειδωτικά που προστατεύουν το σώμα από τις ελεύθερες ρίζες και την φλεγμονή.

 

 

Συνδυασμός 3

 

Μεσημεριανό

Ρεβίθια με χόρτα (5) τσιγαριαστά ή οποιοδήποτε όσπριο + σκουμπρί ή πέστροφα ή σαρδέλα κονσέρβα (6)

 

Βραδινό

Ατομικά φριτάτα (ομελετίνια)με σπαράγγια (7)& γραβιέρα δες στις Συνταγές σελ.5

 

(5) Τα χόρτα (αγριόχορτα, ήμερα και καλλιεργούμενα χόρτα του αγρού, φυλλώδη λαχανικά) είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στον έλεγχο της χοληστερίνης και της αρτηριακής πίεσης, συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος και συνεισφέρουν στον έλεγχο της όρεξης. Λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς τους σε νερό, συμβάλλουν στην επαρκή ενυδάτωση ενώ αποτελούν πλούσια πηγή μετάλλων (σιδήρου, ασβεστίου, καλίου, μαγνησίου) και βιταμινών (Κ, C, E, βιταμινών του συμπλέγματος Β).

(6) Στον κρίσιμο ρόλο στην υγεία της κυτταρικής μεμβράνης, τα ω-3 λιπαρά οξέα των ψαριών αποδείχθηκε ότι επηρεάζουν ευεργετικά την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

(7) Τα σπαράγγια έχει αποδειχθεί ότι έχουν εξαιρετική αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φλαβονοειδή όπως η κερκετίνη, η ρουτίνη και σε άλλες ουσίες όπως η γλουταθειόνη, η βιταμίνη C, η β- καροτίνη, η βιταμίνη Ε και ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και το σελήνιο.

 

​

 

Συνδυασμός 4

 

Μεσημεριανό

Μπιφτέκια μοσχαρίσια με κουνουπιδότο (8) δες στις Συνταγές σελ.4

​

Βραδινό

Λαχμαντζούν ή σπιτικό burger με μπιφτέκι από το μεσημέρι

 

(8)Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε βιταμίνη C, βοηθά σημαντικά την ενίσχυση του ανοσοποιητικού

 

 

Συνδυασμός 5

 

Μεσημεριανό

Σαλάτα πλιγούρι (9) με λαχανικά και αρωματικά δες στις Συνταγές σελ.6

Βραδινό

Πιπεριές γεμιστέ με πλιγουροσαλάτα και τυρί στο φούρνο (10)

 

(9) Πλούσιο σε σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος B, όπως η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη και η νιασίνη, που είναι απαραίτητες για τον ομαλό μεταβολισμό και τη σωστή λειτουργία των νευρικών κυττάρων καθώς και σε μεταλλικά στοιχεία όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος, αλλά και ιχνοστοιχείων, όπως το σελήνιο, που έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.

 

(10)Εκτός από το μεγάλο εύρος μικροθρεπτικών συστατικών που περιέχουν οι πιπεριές, τόσο σε ανόργανα στοιχεία όσο και σε βιταμίνες, έχουν και έναν εντυπωσιακό αριθμό φυτοχημικών ενώσεων που δεν μπορούν να συντεθούν από τον ανθρώπινο οργανισμό και, λόγω της αντιοξειδωτικής τους ικανότητας, μπορούν να καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες