Μικρές συνήθειες που αγαπά η καρδιά σας

Τελικά είναι ασφαλές να χρησιμοποιούμε βούτυρο στη διατροφή μας; Πόσα αυγά είναι αρκετά; Πόσο αλάτι να βάλουμε στο φαγητό; Υπάρχουν τροφές που ρίχνουν τη χοληστερίνη και προστατεύουν την καρδιά; Ερωτήματα που γυρνούν συνέχεια στο μυαλό μας προσπαθώντας να ισορροπήσουμε ανάμεσα σε ό,τι προτάσσει το στομάχι και η υγεία της καρδιάς και που συχνά παραμένουν αναπάντητα ή ελλιπώς απαντημένα μιας και ο σύγχρονος τρόπος ζωής και η έλλειψη χρόνου δεν μας αφήνουν περιθώρια για να χαλαρώσουμε και να ενδιαφερθούμε για τη διατροφή μας. Όλα αυτά μπορεί να «ραγίσουν» την καρδιά μας...

Η ανάγκη για μία δίαιτα που θωρακίζει την καρδιά και το σύστημα των αγγείων που την τροφοδοτεί είναι ακόμη μεγαλύτερη για όσους είτε έχουν κάποιο ιστορικό παθήσεων στην οικογένειά τους, είτε έχουν ήδη εμφανίσει τα πρώτα συμπτώματα υψηλής αρτηριακής πίεσης ή χοληστερίνης. Αξίζει λοιπόν να δούμε κάποιες μικρές συνήθειες που θα μας βοηθήσουν να φροντίσουμε την καρδιά μας με τον τρόπο που της αξίζει:

1. Πριν ξεκινήσουμε μετράμε

Α. Τη μέση μας

Υπολογίζουμε την αναλογία της μέσης προς τους γοφούς μετρώντας την περίμετρο της μέσης μας στο ύψος του αφαλού και στο πιο φαρδύ σημείο της περιφέρειας των γοφών και διαιρώντας το πρώτο με το δεύτερο. Για παράδειγμα, μια γυναίκα με μέση 70 εκ. και γοφούς 95 εκ. έχει αναλογία μέσης προς γοφούς 0,73. Για τους άνδρες, η φυσιολογική τιμή είναι κάτω από 0,95 και για τις γυναίκες κάτω από 0,80.

Γιατί: Οι υπέρβαροι ή οι παχύσαρκοι άνθρωποι (κυρίως όσοι έχουν αυξημένη συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς) κινδυνεύουν από τη στεφανιαία νόσο, η οποία και αποτελεί τη μεγαλύτερη απειλή για την καρδιά.

Β. Τη χοληστερίνη μας

Η επιθυμητή τιμή για την ολική χοληστερίνη είναι κάτω από 200 mg/dl, η οριακή τιμή μεταξύ 200-240 και η υψηλή τιμή πάνω από 240. Η «καλή» χοληστερίνη (HDL) για να έχει προστατευτική δράση πρέπει να είναι πάνω από 40 mg/dl για τους άνδρες και πάνω από 50 mg/dl για τις γυναίκες. Όσο για την «κακή» χοληστερίνη (LDL) η επιθυμητή της τιμή είναι μέχρι 130 mg/dl, η οριακή της τιμή μεταξύ 130 mg/dl και 160 mg/dl και η υψηλή της τιμή υπερβαίνει τα 160 mg/dl.

Γιατί: Όταν αυξάνονται τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα, η καρδιά μας βρίσκεται σε κίνδυνο. Ουσιαστικά, η πλεονάζουσα χοληστερίνη διεισδύει στα τοιχώματα των αρτηριών, δημιουργώντας τις αθηρωματικές πλάκες, οι οποίες σταδιακά εμποδίζουν την ομαλή ροή του αίματος, αυξάνοντας τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών επεισοδίων.

Γ. Την πίεσή μας

                       

Βέλτιστη

Συστολική  (μεγάλη) σε mmHg    <120

Διαστολική (μικρή) σε mmHg      <80

Φυσιολογική

 Συστολική  (μεγάλη) σε mmHg  120-129

 Διαστολική (μικρή) σε mmHg     80-84

 Υψηλή φυσιολογική

 Συστολική  (μεγάλη) σε mmHg  130-139

 Διαστολική (μικρή)  σε mmHg    85-89

 Υπέρταση

 Συστολική  (μεγάλη) σε mmHg  >140

 Διαστολική (μικρή) σε mmHg     >90

Γιατί: Η υπέρταση αποτελεί τον βασικό εχθρό της καρδιάς, αφού αυξάνει τον κίνδυνο σοβαρού εμφράγματος και εγκεφαλικού.

 

2. Ποντάρουμε στη διατροφή μας

Για να προστατεύσουμε την καρδιά μας, δεν χρειάζονται θυσίες και στερήσεις. Μικρές αλλαγές στις διατροφικές μας συνήθειες είναι ικανές να κάνουν θαύματα. Οι παρακάτω συνήθεις ερωτήσεις θα σας βοηθήσουν να δοκιμάσετε και να διευρύνετε τις γνώσεις σας σε ορισμένες βασικές διατροφικές απορίες που ενδέχεται να σας μπερδεύουν.

 

Ερώτηση 1: Πόσο αλάτι (νάτριο) είναι αρκετό σε ημερήσια βάση για έναν υγιή ενήλικα;

 

  • 1 πρέζα

  • ½ κουταλάκι του γλυκού

  • 1 κουταλάκι του γλυκού

  • 1 κουταλιά της σούπας

 

Το αλάτι, δηλαδή το χλωριούχο νάτριο, δίνει στο ανθρώπινο σώμα απαραίτητα συστατικά για τη ρυθμική λειτουργία της καρδιάς, του νευρικού συστήματος και άλλων οργάνων. Η ποσότητα όμως που χρειάζεται πραγματικά το σώμα είναι πολύ μικρότερη από εκείνη που έχει παρατηρηθεί πως καταναλώνει ο σύγχρονος άνθρωπος. Οι Αμερικάνικες συστάσεις προτείνουν την κατανάλωση όχι περισσότερων από 1 κουταλάκι του γλυκού ημερησίως επιτραπέζιο αλάτι (2.300 μιλιγραμμάρια νατρίου), ενώ γίνονται πιο αυστηρές όταν απευθύνονται σε ενήλικες άνω το 50 ετών ή άτομα με υπέρταση. Στους τελευταίους προτείνεται η κατανάλωση μόλις των 2/3 από το κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Στην Ευρώπη οι ειδικοί είναι ίσως περισσότερο ελαστικοί... Η σωστή απάντηση είναι η 1.

 

Ερώτηση 2: Η σημαντικότερη πηγή αλατιού στη διατροφή είναι:

 

  • Τα επεξεργασμένα τρόφιμα

  • Το αλάτι του μαγειρέματος

  • Τίποτα από τα παραπάνω

 

Στη σύγχρονη διατροφή έχει υπολογιστεί πως μόλις το 75% της ημερήσιας κατανάλωσης νατρίου προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα και έτοιμα γεύματα. Το αλάτι χρησιμοποιείται από τη βιομηχανία τροφίμων όχι μόνο για τη γεύση του, αλλά και για τις συντηρητικές του ιδιότητες. Η σωστή απάντηση είναι η 1.

 

 

Ερώτηση 3: Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να μειώσετε το αλάτι από τη διατροφή σας;

 

  • Να συνηθίσετε τα εντελώς ανάλατα γεύματα

  • Να χρησιμοποιήσετε υποκατάστατα αλατιού

  • Να χρησιμοποιήσετε αλάτι Ιμαλαΐων

  • Να χρησιμοποιήσετε μπαχαρικά

 

Άτομα τα οποία εμφανίζουν υψηλή πίεση (υπέρταση) χρειάζεται να περιορίσουν την ποσότητα αλατιού που καταναλώνουν για να προστατεύσουν την καρδιά τους. Ο καλύτερος τρόπος για να δημιουργηθεί η συνήθεια αυτή είναι αντικαθιστώντας σταδιακά το μαγειρικό αλάτι με διάφορα μπαχαρικά (ρίγανη, θυμάρι, μαϊντανό, κύμινο κλπ),  μειώνοντας ταυτόχρονα την κατανάλωση έτοιμων γευμάτων και σνακ που αποτελούν «κρυφές» πηγές του συστατικού. Σε ό,τι αφορά το ορυκτό αλάτι των Ιμαλαΐων δεν περιέχει λιγότερο νάτριο από το θαλασσινό αλάτι, συνεπώς δεν μπορεί να θεωρηθεί «αθώο» για την υπέρταση. To θαλασσινό αλάτι είναι πλουσιότερο σε ιώδιο, ενώ το ορυκτό αλάτι σε μαγνήσιο και ασβέστιο. Η σωστή απάντηση είναι η 4.

 

Ερώτηση 4: Ποια από τα παρακάτω τρόφιμα μπορούν να μειώσουν των κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων;

 

  • Φρούτα και λαχανικά

  • Κόκκινο κρέας

  • Προϊόντα ολικής άλεσης

  • Το 1 και το 3

 

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά και πολλά φυτοθρεπτικά συστατικά, είναι αποδεδειγμένο πως προστατεύουν την καρδιά και τα αγγεία τόσο ελέγχοντας τα επίπεδα της χοληστερόλης και του ζαχάρου στο αίμα, όσο και με την αντιοξειδωτική δράση τους. Οι ειδικοί προτείνουν την κατανάλωση τουλάχιστον  5 μερίδων χρωματιστών φρούτων και λαχανικών ημερησίως, αλλά και σιτηρών ολικής άλεσης. Η σωστή απάντηση είναι η 4.

Ερώτηση 5: Ποια είναι τα «βλαβερά» λιπαρά που επιβαρύνουν την υγεία της καρδιάς;

 

  • Κορεσμένα

  • Μονοακόρεστα

  • Πολυακόρεστα

  • Trans λιπαρα

  • Το 1 και το 4

 

Στην ομάδα των λιπαρών συμβαίνει κάτι πολύ παράδοξο! Από τη μία μεριά υπάρχει μία κατηγορία τους, που συναντάμε σε τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας, τα γαλακτοκομικά, ορισμένα μαγειρικά λίπη και επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία όταν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες αυξάνουν τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα. Σε αυτά ανήκουν τα κορεσμένα και trans λιπαρά. Από την άλλη μεριά, υπάρχει μία κατηγορία τροφίμων η οποία όχι μόνο δεν αυξάνει τα λιπίδια στο αίμα, αλλά συμβάλλει στη μείωση της «βλαβερής» χοληστερόλης (LDL) και στην αύξηση της «ωφέλιμης» (HDL). Τα τελευταία ονομάζονται μονοακόεστα ή πολυακόρεστα λιπαρά. Η σωστή απάντηση είναι η 5.

 

Ερώτηση 6: Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε «ωφέλιμα» μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λιπαρά;

 

  • Ελαιόλαδο, αβοκάντο, κόκκινο κρέας

  • Ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια

  • Ξηροί καρποί, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια, κόκκινο κρέας

  • Ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια, άπαχο γάλα

 

Το ελαιόλαδο είναι ένα παραδοσιακό συστατικό της Μεσογειακής κουζίνας, γνωστό για τα καρδιοπροστατευτικά  οφέλη του. Αυτά αποδίδονται σε μεγάλο βαθμό στην περιεκτικότητά του ελαιολάδου σε μονοακόρεστα λιπαρά. Ακόμη, όπως πιθανά έχετε ακούσει, το αβοκάντο αποτελεί το «βούτυρο» των φρούτων και των λαχανικών, όμως τα λιπαρά που περιέχει είναι μονοακόρεστα. Τέλος τα περίφημα ωμέγα 3 λιπαρά τα συναντάμε κυρίως στους ξηρούς καρπούς και σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο γαύρος, η σαρδέλες, το σκουμπρί και η πέστροφα. Η σωστή απάντηση είναι η 2.

 

Ερώτηση 7: Πόσα αυγά την εβδομάδα μπορεί να καταναλώσει ένα άτομο με αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης;

 

  • Κανένα

  • Εξαρτάται από την υπόλοιπη διατροφή

  • 1 με 2

  • 2 με 3

 

Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 187mg χοληστερίνης. Η μέγιστη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα που μπορεί να καταναλώσει κανείς σύμφωνα με τον Αμερικάνικο Σύλλογο Καρδιολογίας, είναι 300mg χοληστερίνης για άτομα με κανονικά επίπεδα στο αίμα και 200mg για εκείνους που έχουν ανεβασμένα τα επίπεδα της ολικής και LDL  χοληστερίνης. Αυτό σημαίνει πως το αυγό μπορεί να αποτελέσει κομμάτι του καθημερινού μας διαιτολογίου εάν περιορίσουμε άλλες πηγές χοληστερίνης όπως τα γαλακτοκομικά και το κόκκινο κρέας. Στην πιο συνηθισμένη ερώτηση για το εάν ένας άνθρωπος με αυξημένη χοληστερίνη μπορεί να τρώει ένα αυγό την ημέρα, η απάντηση είναι πως θεωρείται καλό η κατανάλωση αυγού να περιορίζεται στις ημέρες όπου το υπόλοιπο διαιτολόγιο μας θα είναι φτωχότερο σε κόκκινο κρέας και γαλακτοκομικά, αλλά πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά και όσπρια. Η σωστή απάντηση είναι η 2.

 

Ερώτηση 8: Τα βλαβερά λιπαρά και όχι τα σάκχαρα, ευθύνονται αποκλειστικά για την αύξηση της χοληστερίνης στο αίμα.

 

  • Σωστό

  • Λάθος

 

Η πεποίθηση πως τα «βλαβερά» διατροφικά λιπαρά είναι οι βασικότεροι υπαίτιοι για την αύξηση της χοληστερίνης θα λέγαμε πως είναι πλέον ξεπερασμένη. Τα πολύπλοκα μονοπάτια μεταβολισμού λιπιδίων στον οργανισμό ενεργοποιούνται εξίσου όταν κανείς καταναλώνει τροφές που απορροφώνται γρήγορα από το σώμα (γλυκά, έτοιμα σνακ, αρτοκευάσματα),  όταν λαμβάνει περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται, όταν προτιμά τηγανητές τροφές και όταν ακολουθεί ένα διαιτολόγιο φτωχό σε φυτικές ίνες και καλά λιπαρά. Η σωστή απάντηση είναι η 2.

 

Ας μην ξεχνάμε επίσης και τις ευεργετικές απολαύσεις :

 

Πράσινο τσάι & καφές: Τα αντιοξειδωτικά των δύο αγαπημένων μας ροφημάτων φαίνεται να εμφανίζουν καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες, καθώς έρευνες έχουν συνδέσει τη μέτρια κατανάλωσή τους με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών και εγκεφαλικού.

Κρασί: Η μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού (1-2 ποτηράκια για τους άνδρες και ένα για τις γυναίκες) έχει συνδεθεί με αύξηση της «καλής» χοληστερίνης και μειωμένη θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα, λόγω των αντιοξειδωτικών του.

Μπίρα: Η μέτρια κατανάλωση μπίρας ωφελεί την καρδιά χάρη στα αντιοξειδωτικά και τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β που περιέχει.

 

3. Φοράμε τα αθλητικά μας

Η άσκηση ευνοεί την υγεία της καρδιάς. Οι περισσότεροι από εμάς, όμως, δεν έχουμε χρόνο ούτε για να ξαποστάσουμε 10΄ την ημέρα στον καναπέ μας, πόσο μάλλον για να αποφασίσουμε να φορέσουμε τα αθλητικά μας παπούτσια και να ιδρώσουμε τρέχοντας στον διάδρομο του γυμναστηρίου.

Η σωματική άσκηση, πέρα από τα υπόλοιπα οφέλη που έχει για τη γραμμή μας, παράλληλα προστατεύει και το καρδιαγγειακό σύστημα, αφού μας βοηθά να χάσουμε τα περιττά κιλά, να μειώσουμε την αρτηριακή μας πίεση και να αυξήσουμε την «καλή» μας χοληστερίνη. Σύμφωνα με τους ειδικούς, για να δούμε αποτελέσματα θα πρέπει να γυμναζόμαστε 3-4 φορές την εβδομάδα. Μάλιστα, το πιο αποδοτικό είδος άσκησης όσον αφορά την υγεία της καρδιάς είναι η αεροβική άσκηση.

 

4. Λέμε αντίο στο στρες

Δεν μπορούμε να το μετρήσουμε, αλλά οι επιπτώσεις του στο σώμα μας -και κυρίως στην καρδιά- είναι ολέθριες. Βγάζοντας το στρες από τη ζωή μας, δίνουμε έξτρα χρόνο ζωής στην καρδιά μας.

Στρες διάρκειας μόλις 3΄ μπορεί να σκληρύνει τις αρτηρίες μας για τουλάχιστον 30΄, σύμφωνα με μελέτη της Μονάδας Περιφερικών Αγγείων της Α΄ Πανεπιστημιακής Καρδιολογικής Κλινικής του «Ιπποκράτειου» Νοσοκομείου. Πέρα από την επίδραση που έχει το έντονο άγχος στα αγγεία, έχει επιπλέον την ιδιότητα να ανεβάζει την αρτηριακή πίεση και την καρδιακή συχνότητα, ενώ αυξάνει και την πιθανότητα εμφάνισης αρρυθμιών.

Αντιστρές tips

Γελάστε με την καρδιά σας: Το γέλιο χαλαρώνει την ψυχή μας και αποτελεί ένα είδος γυμναστικής για την καρδιά, ενώ παράλληλα κάνει τις αρτηρίες πιο ελαστικές. Ας βάλουμε, λοιπόν, στο πρόγραμμα το να δούμε μια κωμωδία ή να βγούμε με φίλους και να γελάσουμε με την ψυχή μας.

Ακούστε την αγαπημένη σας μουσική: Κατά 26% μεγάλωσε κατά μέσο όρο η διάμετρος των αρτηριών γυναικών και ανδρών που άκουγαν την αγαπημένη τους μουσική για μισή ώρα καθημερινά, υποστηρίζουν επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Μέριλαντ στις Η.Π.Α. Η μεγαλύτερη διάμετρος έχει ως αποτέλεσμα την απρόσκοπτη ροή του αίματος και επομένως την αποτροπή δημιουργίας θρόμβων.

Αγκαλιαστείτε : Οι άνθρωποι που μπορούν να αφεθούν στην αγκαλιά ενός καλού συντρόφου παρουσιάζουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, λιγότερη χοληστερίνη και μικρότερο Δείκτη Μάζας Σώματος. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, αυτό οφείλεται μάλλον στο γεγονός ότι όσοι συζούν ή είναι παντρεμένοι δεν αντιμετωπίζουν το άγχος της μοναξιάς, που θεωρείται παράγοντας κινδύνου για την καρδιά. Επιπλέον, όσοι ζουν με κάποιο σύντροφο και κυρίως οι άνδρες φαίνεται να τρέφονται πιο υγιεινά από τους εργένηδες και να κάνουν συχνότερα τσεκάπ. Από την άλλη, βέβαια, πλευρά, μια προβληματική σχέση μπορεί να αυξήσει το στρες και να επηρεάσει αρνητικά την καρδιά μας.

5. Κάνουμε τακτικά τσεκάπ

Κάθε χρόνο πρέπει να ελέγχουμε την καρδιά μας, ακόμα και αν δεν έχουμε κάποιο πρόβλημα, κάνοντας βιοχημικές εξετάσεις (για να βλέπουμε τα επίπεδα της χοληστερίνης και των λιπιδίων), τεστ κοπώσεως και τρίπλεξ καρδιάς. Επίσης, επιβάλλεται να μετράμε την πίεσή μας στα διαστήματα που έχει ορίσει ο γιατρός μας.

Στην υγεία της καρδιάς μας!

Λεωφόρος Βείκου 103,

Γαλάτσι, Αθήνα 11146

maria.biziou@gmail.com

ΜΑΡΙΑ ΜΠΙΖΙΟΥ

Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Τηλ : 210-21-34-136

Follow

Nutri Brain - Μαρία Μπίζιου

  • Facebook - Grey Circle

© 2014 by Maria Biziou. Proudly created with Wix.com