Tο ψωμί, παρεξηγημένο από πολλούς, αποτελεί μία από τις σημαντικότερες τροφές του ανθρώπου. Oι περισσότεροι το αποφεύγουμε για να μην παχύνουμε, αλλά και γιατί θεωρούμε ότι μας προσφέρει «κενές» θερμίδες. Tο ψωμί όμως είναι εξαιρετικά ωφέλιμο και πρέπει να βρίσκεται στο διαιτολόγιο, είτε θέλετε να χάσετε βάρος είτε όχι.

​

 Όλες οι διατροφικές σχολές, που έχουν αναπτυχθεί κατά καιρούς, τοποθετούν το ψωμί στη βάση τους, κάτι που σημαίνει ότι το ψωμί μπορεί και πρέπει να βρίσκεται σε καθημερινή βάση στο διαιτολόγιο. Μαζί με τα άλλα δημητριακά αποτελεί μία από τις βασικότερες πηγές υδατανθράκων, τα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να αντιπροσωπεύουν τουλάχιστον το 50% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, παρέχοντας στον οργανισμό ενέργεια, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος B και ειδικά φυλλικό οξύ, πρωτεΐνες και σίδηρο, συστατικά απαραίτητα για τις λειτουργίες του οργανισμού μας.

​

 

Όμως ποιό ψωμί είναι το πιο κατάλληλο;

​

Ψωμί με ανθυγιεινές βελτιωτικές ουσίες, που προκαλούν βλάβες στον οργανισμό του ανθρώπου καταναλώνει το 95% των Ελλήνων, ενώ μόνο το 5% τρώει “υγιεινό ψωμί”. Αυτό έδειξε έρευνα του Εργαστηρίου Υγιεινής της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Ιωαννίνων, με ερευνητές τον καθηγητή Γιάννη Δημολιάτη και την εκπαιδευόμενη παιδίατρο Μάρθα Χαρίση. Η έρευνα περιέλαβε 25 αρτοποιεία και προμηθευτές αλεύρων.

«Το συμπέρασμα είναι ότι το ποσοστό ψωμιού ολικού αλεύρου (τύπου 100) είναι το πολύ 4% ή 5.4%, αν προστεθεί και το ψωμί τύπου 90, ή 6,4% αν προστεθεί και το πολύσπορο» επισημαίνει ο Γ. Δημολιάτης. « Πρόκειται για το μισό της ποσότητας που κατανάλωναν οι Άγγλοι το 1975 (10%). Βρισκόμαστε, δηλαδή σε χειρότερη μοίρα απ’οσο εκείνοι πριν από 20-25 χρόνια, καθώς σήμερα οι Άγγλοι βρίσκονται στο 49%»

Το μεγαλύτερο ποσοστό των αλεύρων που χρησιμοποιούν οι αρτοποιοί (σε ποσοστό 51%) και που πουλάνε οι προμηθευτές (50.6%), είναι το τύπου 70,το συνηθισμένο άσπρο ψωμί. Το «ολικού αλεύρου» αντιπροσώπευε μόνο το 4.1%, το σικάλεως το 2.1%, το τύπου 90 το 1.3%, το πολύσπορο 1%, η μπακέτα 1%,το σιμιγδάλι 0.8%, το καλαμποκίσιο 0.4% των αρτοποιών. Βελτιωτικά βρέθηκε να χρησιμοποιούν το 84% των αρτοποιών. Οι περισσότεροι, επίσης, χρησιμοποιούν μαγιά και προζύμια σε διαφορετικούς συνδυασμούς.

 

​

Κατηγορίες αλεύρων

​

Ένα αλεύρι σίκαλης ΔΕΝ είναι απαραίτητα και ολικής αλέσεως! Τα άλευρα, ανεξάρτητα από το δημητριακό από το οποίο προέρχονται (σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη κ.τ.λ.), διακρίνονται στις παρακάτω κατηγορίες :

​

Τύπου 100 (ολικής). Από το αλεύρι αυτό δεν έχει αφαιρεθεί τίποτα. Περιέχει δηλαδή, το 100% του καρπού και έχει τη μεγαλύτερη θρεπτική αξία, γιατί περιέχει όλο τον φλοιό και το ενδοσπέρμιο του καρπού. Επομένως, είναι πολύτιμο σε βιταμίνες, πρωτεΐνες  ανόργανα άλατα και φυτικές ίνες. Χρησιμοποιείται για ψωμί ολικού αλεύρου, που είναι το πιο υγιεινό ψωμί και, επομένως, το πραγματικό ψωμί «πολυτελείας»

​

Τύπου 70 (εβδομηντάρι). Εχει αφαιρεθεί το 30%, είναι σχεδόν χωρίς πίτουρα. Είναι το αλεύρι απο το οποίο παρασκευάζεται το σύνηθες λευκό ψωμί.

​

Τύπου 55 (πενηνταπεντάρι). Εχει αφαιρεθεί το 45% του καρπού. Χρησιμοποιείται για το ψωμί που, για τραγική ειρωνεία  αποκαλείτε «πολυτελείας», καθώς επίσης για τοστ και φρυγανιές. Αυτό είναι το πιο ανθυγιεινό ψωμί. Βλέπετε, άλλος έχει το όνομα και άλλος τη χάρη…

​

Το ποσοστό των θρεπτικών στοιχείων που χάνουμε όταν το αλεύρι ολικής αλέσεως ραφινάρεται και γίνεται λευκό αλεύρι:

​

Πρωτεΐνες :25%
Ασβέστιο 56%
Φώσφορος 69%
Ψευδάργυρος 76%
Μαγγάνιο 82%
Σελήνιο 52%
Θειαμίνη (βιταμίνη β1) 73%
Ριβοφλαβίνη (βιτ. Β2) 81%
Νιασίνη (βιτ. Β3) 80%
Παντοθενικό οξύ (βιτ. Β5) 56%
Ίνες 95%
Σίδηρος 84%
Κάλιο 74%
Χαλκός 62%
Σελήνιο 52%
Φολικό οξύ 59%
Βιταμίνη Ε 95%
Βιταμίνη Β6 87%

​

Από τα 25 αυτά θρεπτικά στοιχεία τα οποία απομακρύνονται όταν το αλεύρι ολικής άλεσης ραφινάρεται στους αλευρόμυλους και γίνεται άσπρο αλεύρι, ένας μικρός αριθμός αντικαθίσταται από χημικές ουσίες.

​

 

Tα δημοφιλέστερα είδη ψωμιού που κυκλοφορούν στην αγορά

​

Ασπρο ψωμί: Γίνεται από αλεύρι που περιέχει την καρδιά του σταριού (ενδοσπέρμιο).

Μαύρο ψωμί: Παρασκευάζεται από αλεύρι που προέρχεται από το ενδοσπέρμιο και από 10%-30% πίτουρο. Μπορεί επίσης να αναφέρεται στο άσπρο ψωμί με προσθήκη χρωστικών (συχνά χρωστική καραμέλα) για να γίνει καφέ.

Ψωμί ολικής αλέσεως: Περιέχει ( θεωρητικά τουλάχιστον..)το σύνολο του κόκκου του σιταριού (ενδοσπέρμιο, πίτουρο, φύτρο).

Πολύσπορο ψωμί: Πρόκειται για υψηλής θρεπτικής αξίας ψωμί, πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, αμινοξέα και θρεπτικά συστατικά…υπο την προϋπόθεση οτι γίνεται σωστά ( που πολύ αμφιβάλω).Από το όνομά του, καταλαβαίνουμε ότι παρασκευάζεται από διάφορα είδη δημητριακών, όπως σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι, βρώμη, καλαμπόκι, σπόρους κεχριού, παπαρούνας, ηλιόσπορου.

Χωριάτικο ψωμί: Παρασκευάζεται από αλεύρι, το οποίο παράγεται αποκλειστικά και μόνο από σκληρό σιτάρικαι έχει χρυσοκίτρινο χρώμα.

Καλαμποκόψωμο: Παρασκευάζεται από αλεύρι καλαμποκιού, έχει έντονο κίτρινο χρώμα, απαλή υφή και νόστιμη γεύση. 

Ψωμί σίκαλης:Γίνεται από αλεύρι σίκαλης, το οποίο έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από πολλούς κοινούς τύπους ψωμιού και συχνά είναι πιο σκούρο στο χρώμα. Μπορεί να έχει ανοιχτό ή σκούρο χρώμα, ανάλογα με τον τύπο του άλευρου που χρησιμοποιείται και την.. προσθήκη χρωστικών, και συνήθως είναι πυκνότερο από το ψωμί που γίνεται από αλεύρι σίτου, ενώ έχει περισσότερες φυτικές ίνες από το λευκό ψωμί.

​

 

Τελικά ασπρο ή μαύρο?

​

Τα ψωμιά τα οποία παρασκευάζονται από άλευρα ολικής άλεσης, τα μαύρα ή ολικής άλεσης δηλαδή, είναι προτιμότερα από τα “λευκά” ψωμιά, τα οποία περιέχουν πολύ λιγότερες (διαιτητικές) φυτικές ίνες. Το ψωμί σίκαλης λοιπόν δεν είναι προτιμότερο από το σταρένιο, αν δεν είναι ολικής άλεσης. Ένα σταρένιο ψωμί από αλεύρι ολικής άλεσης είναι πολύ καλύτερο από το απλό ψωμί σίκαλης.

Επίσης κάτι που κυκλοφορεί ολοένα και περισσότερο τελευταία είναι το πολύσπορο ψωμί, το οποίο παρασκευάζεται από ένα μίγμα αλεύρων και συχνά περιέχει και σπόρους όπως για παράδειγμα ηλιόσπορους, σιτάρι ολόκληρο ή ακόμα και καρύδια ή άλλους καρπούς. Οι καρποί αυτή μπορεί να αυξήσουν την ενεργειακή αξία του ψωμιού αλλά παράλληλα αυξάνουν σημαντικά και την διατροφική του αξία, κυρίως σε πρωτεΐνες. Γενικά όσο πιο “σκούρο”, όσο πιο “βαρύ” είναι κάποιο ψωμί τόσο μεγαλύτερη διατροφική αξία έχει.

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

 

​

 

 Συχνες Ερωτήσεις (FAQ)

​

Ποιο είναι το «κανονικό» ψωμί;

Tο «κανονικό» ψωμί είναι το λεγόμενο μαύρο, δηλαδή το ολικής αλέσεως! Tο λευκό είναι κατεργασμένο. Στην αγορά, βέβαια, υπάρχει μαύρο ψωμί το οποίο δεν είναι ολικής αλέσεως, αλλά έχει προστεθεί χρώμα κατά την παρασκευή του. Bεβαιωθείτε ότι αυτό που αγοράζετε είναι ολικής. Aν είναι συσκευασμένο, πρέπει πάντα να αναγράφεται ο όρος «ολικής αλέσεως», για να είστε σίγουροι. Tο ολικής αλέσεως αποτελείται από ακατέργαστο σιτάρι με όλη την περιεκτικότητά του σε φλοιό, όπου βρίσκονται και οι περισσότερες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Φυσικά, μην ξεχνάτε και την περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες.

 

Το ψωμί τελικά παχαίνει; Γιατί άτομα που “κόβουν” το ψωμί χάνουν βάρος …;

Αυτό οφείλεται κυρίως στο ό,τι τα άτομα που δεν καταναλώνουν ψωμί, παράλληλα δεν καταναλώνουν και πολύ τυρί ή λάδι. Πόσο τυρί μπορεί να φάει κάποιος χωρίς συνοδεία ψωμιού. Και με το λάδι, εάν δεν υπάρχει λίγο ψωμάκι να “βουτήξεις”, δύσκολα θα καταναλώσει κάποιος το λάδι στη σαλάτα ή στο φαγητό. Σε όσους μάλιστα το ψωμί με το βούτυρο αποτελεί μεγάλη ευχαρίστηση, η έλλειψη ψωμιού θα ελαττώσει σημαντικά και το βούτυρο που καταναλώνουν.

Φαίνεται λοιπόν ότι δεν είναι η έλλειψη του ψωμιού που οδηγεί σε απώλεια βάρους, αλλά η μειωμένη κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε λίπος. Φυσικά για τα άτομα που κατανάλωναν πολύ μεγάλες ποσότητες ψωμιού, είναι λογικό η απομάκρυνση του από το διαιτολόγιο να συμβάλει στην απώλεια βάρους. Πόσοι όμως μπορούν να φάνε σκέτο ψωμί;

Nα προτιμήσω κόρα ή ψίχα;

Eίναι θέμα γούστου. H ψίχα δίνει γλυκιά γεύση στο ψωμί, ενώ η κόρα το κάνει λίγο πιο σκληρό. Δεν υπάρχει άλλος λόγος να αφαιρείτε την κόρα από το ψωμί. Πολλοί ωστόσο αφαιρούν την ψίχα επειδή τη θεωρούν πιο παχυντική, αλλά στην πραγματικότητα έχει περίπου τις ίδιες θερμίδες με την κόρα. Η κόρα είναι πιο εύπεπτη και έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη? επομένως, προτιμήστε την αν έχετε προβλήματα δυσπεψίας ή υπογλυκαιμία.

Περιέχει χημικά πρόσθετα το ψωμί;

Tο αλεύρι έχει κιτρινωπό χρώμα και ζυμώνεται δύσκολα. Για να γίνει, λοιπόν, κατάλληλο για ζύμωμα, προστίθενται διάφορα λευκαντικά και διογκωτικά, ώστε να αποκτήσει άσπρο χρώμα, να γίνει η ζύμη περισσότερο ελαστική και το ψωμί να είναι αφράτο. Όλες αυτές οι ουσίες που χρησιμοποιούνται για να βελτιώσουν το αλεύρι είναι τα γνωστά συντηρητικά E. Aυτό ισχύει, βέβαια, περισσότερο για τα συσκευασμένα και όχι για τα ψωμιά που αγοράζουμε από το φούρνο, όπου συνήθως δεν υπάρχει λόγος να έχουν συντηρητικά. Όσον αφορά τα συσκευασμένα ψωμιά, περισσότερα συντηρητικά περιέχονται στο κατεργασμένο ψωμί, δηλαδή στο λευκό.

Tί γίνεται με το βιολογικό ψωμί ;

Aνάμεσα στα άλλα βιολογικά προϊόντα, στα καταστήματα θα βρείτε και βιολογικό ψωμί. Eίναι απαλλαγμένο από χημικές ουσίες και συντηρητικά. Oι αρτοποιοί το συντηρούν με φυσικό τρόπο, μέχρι να το καταναλώσουμε. Συνήθως χρησιμοποιείται για την παρασκευή του σκληρό σιτάρι ολικής αλέσεως. Bιολογικό ψωμί μπορείτε να βρείτε σε καταστήματα βιολογικών προϊόντων και σε διάφορους φούρνους. Tο βιολογικό ψωμί έχει πιο σύντομη ημερομηνία λήξης.

Πώς θα το διατηρήσω;

Aποφεύγετε να βάζετε το ψωμί στο ψυγείο, διότι η υγρασία το χαλάει. Φυλάξτε το σκεπασμένο σε θερμοκρασία δωματίου. Aν θέλετε να διατηρηθεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, τοποθετήστε το τυλιγμένο καλά στην κατάψυξη. Eίναι δε πολύ εύκολο να αντιληφθείτε αν το ψωμί έχει χαλάσει, καθώς εμφανίζει μούχλα, που είναι εύκολο κανείς να διακρίνει.