Σταματήστε να θρέφετε τις φλεγμονές

Γενικά, φλεγμονή εμφανίζεται στο σώμα όταν αυτό αντιδρά σε κάτι μη φυσιολογικό. Η οξεία φλεγμονή, που συμβαίνει μετά από ένα τραυματισμό ή μία μόλυνση, είναι μια φυσιολογική, υγιής διαδικασία. Το ανοσοποιητικό σύστημα κινητοποιείται για να καταστρέψει τις ξένες εισβολές, να καθαρίσει τον κατεστραμμένο ιστό και να τον αναπλάσει.

Η χρόνια ή η συστηματική φλεγμονή από την άλλη είναι μια καταστρεπτική διαδικασία.

Συμβαίνει όταν το ανοσοποιητικό σύστημα βρίσκεται συνεχώς σε υψηλό κίνδυνο, σε "συναγερμό", και καταλήγει στην καταστροφή του σώματος. Οι υποκινητές αυτής της διαδικασίας μπορεί να είναι η ανθυγιεινή διατροφή, η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας, το μη διαχειρίσιμο άγχος και η έλλειψη ύπνου, σε συνδυασμό με περιβαλλοντικούς παράγοντες.

Η χρόνια φλεγμονή συντελεί σε πολλές μακροχρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και του καρκίνου. Υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι μειώνοντας την φλεγμονή ίσως μειωθεί περισσότερο ο κίνδυνος για καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο ακόμη κι όταν η χοληστερόλη του αίματος δεν είναι στα βέλτιστα επίπεδα.

 

Ξέρετε, αλήθεια, ότι κάποια τρόφιμα μπορεί να επιδεινώσουν σημαντικά τη φλεγμονή στο σώμα μας;  Ας δούμε, πιο συγκεκριμένα, τι θα πρέπει να προσέχουμε ή να αποφεύγουμε.

 

Ζάχαρη και σιρόπι καλαμποκιού

Η επιτραπέζια ζάχαρη και το σιρόπι καλαμποκιού πλούσιο σε φρουκτόζη (HFCS) είναι οι δυο κύριοι τύποι προστιθέμενων γλυκαντικών υλών στο φαγητό μας. Ερευνητικά φαίνεται ότι τα προστιθέμενα αυτά σάκχαρα αυξάνουν τη φλεγμονή που καταλήγει σε νόσο.

Σε ανάλογες μελέτες, η διατροφή πλούσια σε ζάχαρη φαίνεται πως περιορίζει τις αντιφλεγμονώδεις δράσεις των ω-3 λιπαρών οξέων, αυξάνει το ουρικό οξύ (που οδηγεί σε φλεγμονή και αντίσταση στην ινσουλίνη) και προκαλεί φλεγμονή στο εσωτερικό των αγγειακών ενδοθηλιακών κυττάρων . Γι’ αυτό, συσχετίζεται πλέον σε παχυσαρκία, αντίσταση στην ινσουλίνη, λιπώδη διήθηση ήπατος, καρκίνο και χρόνια νεφρική ανεπάρκεια .

 

Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες

Δυστυχώς, η μόδα επιτάσσει τον αφορισμό και εξοστρακισμό των υδατανθράκων από τη διατροφή μας, χωρίς όμως κάτι τέτοιο να συνιστά σοφή επιλογή. Οι μη επεξεργασμένοι, πλούσιοι σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες (φρούτα, χορταρικά, λαχανικά, ρίζες κ.α.) μας εξασφαλίζουν σωματική υγεία.

Αντίθετα, οι επεξεργασμένοι (γλυκά, μαρμελάδες, κέικ, μπισκότα, σοκολάτες, γκοφρέτες, δημητριακά, πίτες, άσπρο αλεύρι και οποιαδήποτε τροφή το περιλαμβάνει, άσπρο ρύζι) ευνοούν τη δημιουργία φλεγμονής, καθώς χάνουν σχεδόν όλες τις φυτικές τους ίνες κατά την παρασκευή τους. Η απώλεια αυτή φαίνεται πως μας «στοιχίζει» καθώς οι φυτικές ίνες βελτιώνουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και διατρέφουν τα ευεργετικά εντερικά βακτήρια του μικροβιώματος.

Έρευνες υποδεικνύουν ότι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες πιθανότατα ευνοούν την ανάπτυξη φλεγμονωδών εντερικών βακτηρίων που αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας και ιδιοπαθών φλεγμονωδών εντερικών νοσημάτων. Σε ελεγχόμενη μελέτη, νεαροί υγιείς άντρες που κατανάλωναν 50 gr/μέρα επεξεργασμένων υδατανθράκων με τη μορφή λευκού ψωμιού (το λευκό αλέυρι έχει παρόμοια μεταβολική συμπεριφορά στο σώμα μας με την ζάχαρη!), είχαν πιο αυξημένες τιμές σε γλυκόζη αίματος και φλεγμονώδη παράγοντα Nf-kB ενώ η κατανάλωση μιας δόσης φρουκτόζης της τάξης των 50 γραμμαρίων προκάλεσε άνοδο σε φλεγμονώδεις δείκτες όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP) για πάνω από δύο ώρες μετά την κατανάλωσή της.

 

Τεχνητά trans λιπαρά οξέα

Φτιάχνονται με υδρογόνωση των ακόρεστων λιπών, που είναι υγρά, ώστε να μετατραπούν τελικά σε στερεά λίπη. Απαντώνται σε κρέμες (για καφέ), μαργαρίνες, ψημένα προϊόντα (κέικ, μπισκότα, κράκερ), σνακς (τσιπς από πατάτα ή καλαμπόκι), τηγανητά τρόφιμα και ζύμες ψυγείου.

Αντίθετα με τα φυσικά trans λιπαρά, που απαντώνται σε κρέας και γαλακτοκομικά, τα αντίστοιχα τεχνητά φαίνεται πως προκαλούν φλεγμονή και αυξάνουν τον κίνδυνο (κυρίως καρδιαγγειακών) νοσημάτων. Συγκεκριμένα, η κατανάλωσή τους σχετίζεται με αύξηση δεικτών φλεγμονής (CRP, TNF, IL-6), μείωση της καλής χοληστερίνης HDL-C και παρεμπόδιση της ομαλής λειτουργίας των ενδοθηλιακών κυττάρων στις αρτηρίες.

 

Σπορέλαια

Ότι κι αν έχετε ακούσει, τα έλαια από σπόρους ΔΕΝ είναι πιο υγιεινά από το ελαιόλαδο, καθώς η εκχύλισή τους γίνεται με χρήση διαλυτών όπως το εξάνιο (συστατικό βενζίνης). Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τα καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο, σησαμέλαιο, σογιέλαιο, καρδαμέλαιο και κραμβέλαιο.

Επιπλέον, εξαιτίας της δομής των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων τους, τα έλαια αυτά είναι πιο ευαίσθητα σε οξείδωση. Ως συνέπεια, σε συνδυασμό με το υψηλό περιεχόμενό τους σε ω-6 λιπαρά οξέα ευνοούν φλεγμονή.

 

Επεξεργασμένο κρέας

Στην κατηγορία αυτή συμπεριλαμβάνονται τα λουκάνικα, το μπέικον, το ζαμπόν και τα καπνιστά αλλαντικά, που περιέχουν περισσότερα τελικά προϊόντα γλυκοζυλίωσης (AGEs) από τα υπόλοιπα κρεατικά. Τα AGEs σχηματίζονται κατά την επεξεργασία του κρέατος σε υψηλές θερμοκρασίες και πιστεύεται ότι σχετίζονται με φλεγμονώδεις εξεργασίες που οδηγούν σε νοσήματα εντέρου, με ισχυρότερη συσχέτιση αυτή του καρκίνου παχέος εντέρου.

 

Αλκοόλ, σε μεγάλη ποσότητα

Ενώ η μέτρια ποσότητα αλκοόλ λειτουργεί ευεργετικά, οι μεγαλύτερες ποσότητές του προκαλούν σοβαρά προβλήματα υγείας. Αποδεικνύεται ότι όσο περισσότερο αλκοόλ καταναλώνουμε, τόσο περισσότερο αυξάνεται ο δείκτης φλεγμονής CRP. Επιπλέον, όσοι καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες αλκοόλ, συχνά εμφανίζουν διαρρέον έντερο (leaky gut), με βακτήρια να ξεφεύγουν στην κυκλοφορία αίματος και τα υπόλοιπα όργανα του σώματος. Κατάσταση που προκαλεί ευρεία φλεγμονή και οργανική ανεπάρκεια.

 

Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή

Ωστόσο, πριν αρχίσετε να βγάζετε όλα τα παραπάνω τρόφιμα που διαβάσατε από τη διατροφή σας, πρέπει να συνυπολογίζετε ότι η ασθένεια (και η φλεγμονή) έχουν πολυπαραγοντική αιτιολογία. Μεταξύ αυτών, σίγουρα συμπεριλαμβάνεται και το φαγητό, αλλά δεν είναι το μόνο.

Τα καλά νέα είναι ότι ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η μείωση της πρόσληψης ζαχαρούχων και μεταποιημένων τροφίμων, μπορούν να οδηγήσουν σε χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα. Για παράδειγμα, η κατανάλωση φρουκτόζης έχει δοσοεξαρτώμενη επίδραση στη φλεγμονή που σημαίνει ότι όσο περισσότερο τρώτε, τόσο μεγαλύτερη είναι η φλεγμονή στο σώμα.

Επιπλέον, ο καθιστικός τρόπος ζωής, το κάπνισμα και τα υψηλά επίπεδα στρες έχουν  συσχετιστεί με χρόνια φλεγμονή χαμηλής έντασης. Η τακτική σωματική δραστηριότητα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το λίπος της κοιλιάς και τους φλεγμονώδεις δείκτες στους ανθρώπους.

Μικρές διατροφικές αλλαγές φαίνεται ότι είναι δυνατόν να μειώσουν τα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση των επεξεργασμένων τροφίμων με ολόκληρα μη επεξεργασμένα τρόφιμα βελτίωσε την αντίσταση στην ινσουλίνη, μείωσε τα επίπεδα χοληστερόλης και μείωσε την αρτηριακή πίεση, συνθήκες που σχετίζονται με τη φλεγμονή.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η μείωση της κατανάλωσης φρουκτόζης βελτίωσε τους φλεγμονώδεις δείκτες αίματος κατά σχεδόν 30% !!!

Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά.

Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων: Προσέξτε για συστατικά όπως σακχαρόζη, γλυκόζη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, μαλτόζη και δεξτρόζη.

Επιλέξτε υδατάνθρακες ολικής αλέσεως: Περιλαμβάνουν βρώμη, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και όσπρια. Έχουν πολλές φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να προστατεύσουν από τη φλεγμονή.

 

Γεμίστε το πιάτο σας με τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν φυσικά να αντισταθμίσουν τη φλεγμονή. Αυτά περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια και ελαιόλαδο.

Μην μεγαλοποιείτε τα πράγματα…


Ακόμη και αν η περίσσεια ζάχαρη και τα επεξεργασμένα σιτηρά μπορούν να προωθήσουν την εμφάνιση φλεγμονών, ένα κομμάτι κέικ ή τούρτας δεν θα σας σκοτώσει. Προσοχή στα αυστηρά προγράμματα διατροφής που απαγορεύουν έστω και λίγη ζάχαρη ή την κατανάλωση ολόκληρων ομάδων τροφίμων. Έτσι δεν θα στερηθείτε μόνο την ευχαρίστηση και την θρεπτική ποικιλία, αλλά μπορεί να προκαλέσετε και διαταραχές διατροφικής συμπεριφοράς.

Οι ασθενείς αλλά και οι επαγγελματίες υγείας κατακλύζονται με πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή. Ωστόσο, πολλές από αυτές είναι βασισμένες σε ανεπίσημα στοιχεία ή μεμονωμένες μελέτες. Είναι σίγουρο, ότι καθώς η επιστήμη προχωρά, τα δεδομένα αλλάζουν. Λόγω ευρείας πρόσβασης στο διαδίκτυο, όπου δεν διαγράφονται όλες οι παλιές πληροφορίες, ούτε αξιολογείται ο όγκος των πληροφοριών, είναι πιθανό πολλοί να μπερδεύονται όταν ψάχνουν για απαντήσεις, καθώς, αυτές μπορεί να είναι αλληλοσυγκρουόμενες.

Η καλύτερη επιλογή είναι να στρέφεστε στην αναζήτηση αξιόπιστων πληροφοριών από πηγές με τεκμηριωμένες συστάσεις. Με την ενημέρωση διαθέσιμη παντού είναι πιο σημαντικό από ποτέ όλοι να καταλάβουν ότι δεν είναι όλες οι πληροφορίες εξίσου αξιόπιστες, και ότι μία μελέτη που δημοσιεύεται απλά σε μια εφημερίδα δεν αποτελεί ένδειξη για τη λήψη αποφάσεων σχετικά με το πρότυπο ενός υγιεινού γεύματος ή της σωστής προσέγγισης.

Λεωφόρος Βείκου 103,

Γαλάτσι, Αθήνα 11146

maria.biziou@gmail.com

ΜΑΡΙΑ ΜΠΙΖΙΟΥ

Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Τηλ : 210-21-34-136

Follow

Nutri Brain - Μαρία Μπίζιου

  • Facebook - Grey Circle

© 2014 by Maria Biziou. Proudly created with Wix.com