Σωστή διατροφή για μια καλή σχολική χρονιά!

 

Έναρξη σχολικής χρονιάς, έναρξη δραστηριοτήτων και πάλι για πολλούς μαθητές. Τα παιδιά έχουν να αντιμετωπίσουν για έναν ακόμη χρόνο, εξισώσεις, γραμματική και πολλές ακόμη νέες πληροφορίες, για τις οποίες χρειάζεται καλή πνευματική λειτουργία και φυσικά αντοχή.

Η καλή και ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για να καταφέρει ο μαθητής να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις της νέας σχολικής χρονιάς και να βγει νικητής! Το βάρος σε αυτόν τον τομέα πέφτει στον γονιό, ο οποίος παίζει σημαντικό ρόλο στη διατροφική εκπαίδευση του παιδιού.

Τώρα λοιπόν είναι η καλύτερη περίοδος για να εφοδιαστείτε, εκτός από τετράδια και μολύβια, με γνώσεις για τη σωστή διατροφή του παιδιού σας.

 

Κάποιες καλές επιλογές πρωινού θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν:

• 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι 1,5 % με 40 gr δημητριακά ολικής άλεσης,

       1 κ.σ. ξηρούς καρπούς, 1 φρούτο

• 1 ποτήρι φυσικό χυμό, 1 μικρή ομελέτα με 1 αυγό + λαχανικά, 1 φέτα ψωμί

• 1 ποτήρι φυσικό χυμό, 2 φέτες ψωμί με ταχίνι και μέλι

• 1 ποτήρι γάλα, 2 μικρά μουστοκούλουρα

 

Συνεχίστε, ετοιμάζοντας  ένα κολατσιό για το σχολείο. Βασιστείτε σε αυτά που το παιδί σας προτιμάει γευστικά, είναι εύκολο να μεταφερθούν στο σχολείο και έχουν υψηλή διατροφική αξία (μπορείτε να το ετοιμάσετε μαζί με το παιδί σας, καθώς είναι σημαντικό να εμπλακεί στη διαδικασία και να μάθει και το ίδιο ποιά τρόφιμα είναι καλό να επιλέγει):

 

• 1 τοστ, 1 φλυτζάνι χυμό

• 1 σπιτική τυρόπιτα ή σπανακόπιτα, 1 φρούτο

• 1 κομμάτι σπιτικού γλυκού ή αλμυρού κέικ, 1 φρούτο

• Κουλούρι θεσσαλονίκης με σουσάμι, σκέτο ή με γαλοπούλα και τυρί

• Μικρές αραβικές πιτούλες σε ρολάκια, με ποικιλία λαχανικών και

        λίγη μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά.

 

Το μεσημεριανό είναι το κυριότερο γεύμα της ημέρας. Καλό είναι αυτό να ακολουθεί το πρόγραμμα της υπόλοιπης οικογένειας, να υπάρχει σε αυτό μια ποικιλία και μια πληρότητα και  να μην παραγκωνίζονται η νοστιμιά και οι ιδιαίτερες προτιμήσεις του παιδιού.

Κάποια ενδεικτικά μεσημεριανά μπορεί να είναι:

 

• 2 μικρά μπιφτεκάκια με 1 φλυτζάνι πουρέ λαχανικών και 1 μικρή σαλάτα εποχής

• 1 πιάτο (~1 ½ φλυτζάνι) πέννες ολικής αλέσεως με σάλτσα λαχανικών και τυρί και 1 μικρή σαλάτα εποχής

• Σπιτικό burger με μπιφτέκι ψαριού, λαχανικά και λίγη μαγιονέζα light και σπιτικά «τσιπς» λαχανικών

• 1 μερίδα (~1 φλυτζάνι) φακόρυζο, 40 γρ τυρί, 1 φέτα ψωμί

 

Μην ξεχνάτε το απογευματινό σνακ, που αντιμετωπίζει αποτελεσματικά τις έντονες υπογλυκαιμίες και τροφοδοτεί σώμα και πνεύμα για τις δραστηριότητες που ακολουθούν:

 

• 1 ποτήρι φυσικός χυμός

• 40 γρ παστέλι

• 1 γιαούρτι με μέλι ή 1 μπολάκι κρέμα/ρυζόγαλο

• 1 ράβδος δημητριακών

• 1 γλυκοτοστάκι (ψωμί του τοστ, ταχίνι μπανάνα)

 Τέλος, ένα τυπικό δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύ και μπορεί να περιλαμβάνει:

 

• 1 τοστ, 1 ποτήρι γάλα 1,5%

• 1 κομμάτι σπιτική πίτα + 1-2 φρούτα

• 1 ομελέτα με λαχανικά και τυρί + 1 φέτα ψωμί

• 1 ατομική πίτσα με πίτα από σουβλάκι, πελτέ, τυρί, λαχανικά

• 1 φλυτζάνι γάλα ή γιαούρτι + 3 κ.σ. δημητριακά + 1 φρούτο

 

 

Φροντίστε, λοιπόν, να αυξήστε την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, έτσι ώστε να εξασφαλίζετε στα παιδιά σας μια διατροφή, καθημερινά πλήρη σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικές ουσίες, νερό και φυτικές ίνες, που προστατεύουν, θωρακίζουν και δυναμώνουν τον οργανισμό.

 

Περιορίστε την κατανάλωση ανθυγιεινών και πλούσιων σε λιπαρά και ζάχαρη σνακ (fast food, κρουασάν, πατατάκια κ.α.). Σε αυτό συμβάλλει, η 'σπιτική' μαγειρική παρασκευή των τροφών σε συνδυασμό με την αποφυγή χρήσης αλλά κυρίως κατάχρησης, 'γρήγορου έτοιμου φαγητού' ως τροφή για τα παιδιά αυτής της ηλικίας.

Παρακάτω παρουσιάζουμε ένα συγκριτικό πίνακα που αντιπαραβάλλει διάφορες εναλλακτικές για σνακ, συγκρίνοντας τες ως προς την περιεκτικότητα τους σε ενέργεια, λιπαρά και νάτριο. Μια ματιά σε αυτόν ίσως σας κάνει να σκεφτείτε περισσότερο την επόμενη φορά που θα αποφασίσετε να ρίξετε κάτι μέσα στην τσάντα του παιδιού σας για κολατσιό.

 

 

Eπιλογές για κολατσιό

 

Κρουασάν σοκολάτα (~90gr)

368  θερμίδες (kcal)

20,37 γρ. λιπαρά

786

Σπιτικό κέικ με σοκολάτα (1 φέτα~80 gr)

220 θερμίδες (kcal)

9.84 γρ. λιπαρά

168 mg Na

 

 

Πίτσα   (1 κομμάτι~150gr)

395 θερμίδες (kcal)

20,70γρ. λιπαρά

967 mg Na

Σπιτική τυρόπιτα   (1 κομμάτι~120 gr.)

310 θερμίδες (kcal)

16,85 γρ. λιπαρά

587 mg Na

 

 

Ντόνατ (~100 gr)

406 θερμίδες (kcal)

10,68 γρ. λιπαρά

734 mg Na

Σπιτική μηλόπιτα (100gr)

265 θερμίδες (kcal)

6,18 γρ. λιπαρά

300 mg Na

 

 

Μπαγκέτα (τυρί, ζαμπόν, μαγιονέζα)

348 θερμίδες (kcal)

16,30 γρ. λιπαρά

856 mg Na

Τοστ (τυρί με χαμηλά λιπαρά, ζαμπόν γαλοπούλας, ντομάτα)

245 θερμίδες (kcal)

5,61 γρ. λιπαρά

506 mg Na

 

 

Πατατάκια (~93gr.)

504 θερμίδες (kcal)

33,48 γρ. mg Na λιπαρά

670

Σπιτικά ποπ-κορν (~2 φλυτζάνια)

216 θερμίδες (kcal)

15 γρ. λιπαρά

214 mg Na

 

Τέλος, δώστε τους κίνητρα ώστε να διατηρούνται σε ένα καλό επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και φροντίστε να ενυδατώνονται τακτικά.

Βοηθήστε τα να παίζουν περισσότερο, καθώς αυξάνουν την κίνησή τους και περιορίστε τις ώρες που τα αφήνετε μπροστά από την τηλεόραση και τα videogames (φυσική ακινησία).Ακόμη και η απλή κίνηση, όπως το καθημερινό περπάτημα έχει ευεργετικά αποτελέσματα γι αυτά.

 

Ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές, προσεγγίζετε το άριστα στη σχολική ...διατροφική απόδοση.

 

​