Low budget υγιεινή διατροφή

 

Η διατροφή απορροφά ένα αξιόλογο μέρος των μηνιαίων δαπανών κάθε νοικοκυριού (περίπου το 20%). Ο μειωμένος πια προϋπολογισμός έχει επηρεάσει ποσοτικά και ποιοτικά τη διατροφή των Ελλήνων. Επιπρόσθετα η ένταση, το άγχος και η αβεβαιότητα για το αύριο μας αναγκάζουν να μειώσουμε τις εξόδους για φαγητό ή ποτό. Κι ενώ θα περίμενε κανείς η οικονομική κρίση να μας αδυνατίσει, δυστυχώς παρατηρείται ακριβώς το αντίθετο, ο δείκτης της ζυγαριάς σταδιακά ανεβαίνει.

Η ένταση, το άγχος, και οι δυσκολίες γενικά, που έχει επιφέρει η οικονομική κρίση, μας οδηγούν συχνά σε κακές διατροφικές επιλογές, αυξάνοντας τον κίνδυνο για την εμφάνιση προβλημάτων υγείας. Υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή όμως δε σημαίνει απαραίτητα παραπάνω έξοδα, αρκεί να έχουμε τη γνώση και την ικανότητα να κάνουμε τις σωστές επιλογές. Είναι λάθος και δεν υπάρχει λόγος, όταν προσπαθούμε να γλιτώσουμε χρήματα, να τρώμε ανθυγιεινά αγοράζοντας ότι πιο φθηνό βρούμε, μιασ και τις περισσότερες φορές οι τροφές αυτές είναι πλούσιες σε θερμίδες, λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη, με αποτέλεσμα να μπαίνει σε ρίσκο η πληρότητα των θρεπτικών συστατικών που προσλαμβάνουμε. Μπορούμε να μειώσουμε τα έξοδα μας, χωρίς να πρέπει να κάνουμε συμβιβασμούς εις βάρος της διατροφής και της υγείας μας. Κάνοντας λίγες μόνο μικρές αλλά σημαντικές αλλαγές στις συνήθειές μας, μπορούμε εύκολα να γλιτώσουμε χρήματα χωρίς όμως να υποβαθμίζουμε την ποιότητα της διατροφής μας, καθώς επίσης και να μειώσουμε τις ποσότητες φαγητού που τελικά δεν καταναλώνονται, αποφεύγοντας τη σπατάλη.
Πώς μπορούμε λοιπόν να τρώμε υγιεινά με χαμηλό κόστος, προστατεύοντας το πορτοφόλι μας αλλά και την υγεία μας;

 

Πρακτικές συμβουλές για οικονομική και υγιεινή διατροφή

 

1. Επιλέγετε φρούτα και λαχανικά εποχής. Tο κέρδος από την επιλογή φρούτων και λαχανικών εποχής είναι διπλό, τόσο για την υγεία σας μιας και τα εποχιακά προϊόντα αποτελούν ασφαλή λύση για την πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, και ταυτόχρονα είναι πιο οικονομικά, από τα αντίστοιχα εισαγωγής ή θερμοκηπίου. Επίσης περισσεύματα λαχανικών μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορα φαγητά (σούπες, σαλάτες, ζυμαρικά) προσδίδοντας γεύση, εμφάνιση και θρεπτική αξία. Τα ώριμα φρούτα, αντί να τα πετάξετε, μπορείτε πολύ εύκολα να τα χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε κρέμα ή smoothies, βάζοντας τα στο μπλέντερ μαζί με τα κατάλληλα υλικά (γάλα, γιαούρτι, χυμό κτλ). Τα φρούτα τα οποία έχουν παραωριμάσει, μπορούν επίσης να γίνουν θρεπτικότατες σπιτικές μαρμελάδες ή κομπόστα.

2. Μειώστε την κατανάλωση του κρέατος και αυξήστε την κατανάλωση οσπρίων. Τα όσπρια αποτελούν μια πολύ θρεπτική και ταυτόχρονα οικονομική λύση και μπορούν να μαγειρευτούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Μας παρέχουν πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, και πολλά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο κι ασβέστιο. Είναι επίσης πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες οι οποίες μεταξύ άλλων συμβάλλουν και στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα. Με τα όσπρια που περίσσεψαν μπορείτε να φτιάξετε νοστιμότατους ψευτοκεφτέδες (όπως τα φασόλια ή τα ρεβίθια). Κάντε τα σαλάτες με λαχανικά και στα περισσεύματα από μαυρομάτικα φασόλια προσθέστε ντομάτα,κρεμμύδι και μαϊντανό. Μια άλλη ιδέα είναι να προσθέσετε στις φακές λίγο ρύζι ή καλαμπόκι ή πλιγούρι και θα έχετε ένα νέο φαγητό, νόστιμο και πολύ θρεπτικό!

3. Μειώστε την κατανάλωση του κόκκινου κρέατος σε 2-3 φορές το μήνα, εφόσον δεν πάσχετε από σιδηροπενική αναιμία, και προτιμήστε να καταναλώνετε λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα), σε εβδομαδιαία βάση, που είναι σίγουρα πιο οικονομικό και περιέχει χαμηλές ποσότητες σε κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη. Χρησιμοποιήστε κοτόπουλο της προηγουμένης μέρας, σε σούπες, σαλάτες ή ζυμαρικά. Τέλος, προτιμήστε ολόκληρα κομμάτια κρέατος γιατί τα χωριστά είναι πολύ πιο ακριβά. Για παράδειγμα μπορείτε να αγοράσετε ολόκληρο το κοτόπουλο και να το τεμαχίσετε έτσι ώστε να χρησιμοποιήσετε το κάθε μέρος για την αντίστοιχη συνταγή που επιθυμείτε ( π.χ. το στήθος ψητό σαν φιλέτο, τις φτερούγες για κοτόσουπα, τα συκωτάκια μαγειρεμένα με ρύζι και τα μπούτια στο φούρνο με πατάτες)

4. Καταναλώνετε 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρια όπως σαρδέλες, γαύρο, τσιπούρα ιχθυοτροφείου, είδη με χαμηλό κόστος, που αποτελούν σημαντικές πηγές αναγκαίων θρεπτικών συστατικών. Επίσης πείτε «Ναι» στις κονσέρβες, καθώς ψάρι σε κονσέρβα όπως σαρδέλες ή τόνος είναι αρκετά φθηνότερα από την αγορά φρέσκου ψαριού και εξαιρετική επιλογή καθώς διατηρεί όλα τα ω3 λιπαρά οξέα που είναι ευεργετικά για την καρδιά

5. Φτιάξτε ένα υγιεινό κολατσιό από το σπίτι. Ξοδεύοντας χρήματα για αγορά φαγητού όταν είμαστε εκτός σπιτιού όπως τις ώρες της δουλειάς είναι ένα μεγάλο έξοδο. Ετοιμάζοντας κάτι από το σπίτι είναι οικονομικό και πολύ πιο υγιεινό. Τι θα λέγατε να ετοιμάζατε γευστικά σάντουιτς και πίτες, χρησιμοποιώντας τα λαχανικά και το κρέας ή το κοτόπουλο που περίσσεψαν προσθέτοντας απλά λίγα μυρωδικά; Επίσης μπορείτε να ανακατέψετε σταφίδες και αποξηραμένα φρούτα με άλλους ξηρούς καρπούς, να φάτε ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης, ή ένα φρούτο εποχής. Αν φοβάστε ότι τα φρούτα θα αλλοιωθούν στη μεταφορά προτιμήστε αποξηραμένα, όπως σύκα και δαμάσκηνα καθώς είναι πιο γλυκά και ανθεκτικά.

6. Καταναλώστε κουάκερ για πρωινό: Η βρώμη είναι μια από τις πλουσιότερες ποικιλίες δημητριακών, με μεγάλη θρεπτική αξία αλλά και χαμηλό κόστος. Μια ιδέα για ένα νόστιμο, υγιεινό και χορταστικό πρωινό είναι η ανάμειξη βρώμης με άπαχο γάλα ή νερό, φρούτα και γιαούρτι.

7. Τα αμυλούχα τρόφιμα (πατάτες, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά), εκτός του ότι μας παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, ιχνοστοιχεία), διατηρούν τις τιμές τους σε σχετικά χαμηλά επίπεδα. Με το ρύζι ή τα μακαρόνια που ενδεχομένως έχουν περισσεύσει, μπορείτε να ετοιμάσετε ρυζοσαλάτα ή μακαρονοσαλάτα, δημιουργώντας με αυτό τον τρόπο ένα θρεπτικό κυρίως ή συνοδευτικό πιάτο. Τέλος, το ψωμί που έχει περισσεύσει και έχει αρχίσει να σκληραίνει μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε μπιφτέκια, κεφτεδάκια ή κόβοντας το σε κυβάκια, να μετατραπεί σε νοστιμότατα κρουτόν που θα συνοδεύσουν τη σαλάτα σας ή κάποια σούπα. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε παξιμάδια, αφού το κόψετε το ψωμί σε φέτες και ψήσετε σε δυνατό φούρνο, που αν τα πασπαλίσετε με μυρωδικά πχ με ρίγανη, θα έχετε παξιμάδια για τη σαλάτα σας!

8. Ψωνίστε με λίστα: Ένας τρόπος για να ελέγχετε καλύτερα το τι θα αγοράσετε είναι να προγραμματίσετε το μενού της εβδομάδας και να κάνετε μια καταγραφή με τα απαραίτητα, γλιτώνοντας έτσι περιττά έξοδα γιατί δεν παρασυρόσαστε από τα ράφια και δεν πετάτε φαγητό. Μια καθορισμένη μέρα της εβδομάδας προγραμματίστε τα επτά επόμενα γεύματα, έτσι ώστε να ξέρετε τι χρειάζεται να αγοράσετε αλλά και σε τι ποσότητα. Αυτό θα σας επιτρέψει να πάτε για ψώνια μία φορά μόνο και να ψωνίσετε αυτά που πραγματικά χρειάζεστε.

9. Χρησιμοποιήστε τον καταψύκτη σας: Κάθε φορά που μαγειρεύετε, μην πετάτε το φαγητό που τυχόν έχει περισσέψει! Αντίθετα χρησιμοποιείστε ένα ειδικό σκεύος φαγητού και αποθηκεύστε το στην κατάψυξή σας, χωρισμένο σε μερίδες. Έτσι την επόμενη φορά που δεν θα έχετε έτοιμο φαγητό θα μπορείτε να ξεπαγώσετε το γεύμα αυτό, να το ζεστάνετε και να καταναλώσετε ένα ωραίο πιάτο.

10. Μην πετάτε οπωροκηπευτικά όπως ντομάτες, μαϊντανό, άνηθο κτλ. Τρίψτε τις ντομάτες ή ψιλοκόψτε τα μυρωδικά και διατηρήστε τα σε σακουλάκια στην κατάψυξη. Το ίδιο μπορείτε να κάνετε και με τα λεμόνια, αν βλέπετε ότι αρχίζουν και χαλάνε, στύβοντας τα και βάζοντας τα σε παγοκυψέλες. Έτσι θα βγάζετε από την κατάψυξη ακριβώς την ποσότητα που χρειάζεστε. Τίποτα δεν πρέπει να πηγαίνει χαμένο!

Με δεδομένο ότι η πορεία της οικονομικής κρίσης προδιαγράφεται μακρά και μέχρι αυτή να κάνει τον κύκλο της ας προσαρμοστούμε στα νέα δεδομένα τρώγοντας οικονομικότερα με σωστές επιλογές και οργάνωση. Μια επίσκεψη σε διατροφολόγο θα μας βοηθήσει να οργανώσουμε καλύτερα τα γεύματά μας καταρτίζοντας ένα σωστό και ισορροπημένο διαιτολόγιο έτσι ώστε να διαχειριστούμε καλύτερα τις αγορές μας σε τρόφιμα αλλά και να βελτιώσουμε τους δείκτες υγείας μας. Ας είναι η κρίση που βιώνουμε καθημερινά η αφορμή για μια ουσιαστική αλλαγή και «κούρεμα» των λανθασμένων διατροφικών συνηθειών μας.